Информации

17 Начини поддржани од науката за целосно уништување на кардио вежбањата

17 Начини поддржани од науката за целосно уништување на кардио вежбањата


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Сакајте го или мразете го тоа, кардио вежбање, како што се кикбокс или рутина на телесната тежина, се од суштинско значење за целокупното здравје и клучно за атлетските перформанси. Типичен тренинг со кардио го зголемува срцевиот ритам, помага во подобрување на ефикасноста на белите дробови и согорува многу калории и маснотии. И погоди што? Постојат работи што можете да ги направите за да извлечете уште повеќе од тоа. Покрај не-преговарачките (прочитајте: соодветна исхрана за вежбање и хидратација, заедно со цврсто затоплување и олабавување), еве 17 начини за да добиете подобри резултати.

1. Размислете надвор од неблагодарна работа.

Сподели на Pinterest

Постојат многу начини да го зголемите интензитетот и да ја погодите вашата аеробна зона без да трчате. Пробајте го ова: Користете лесни тегови, како глувци или котлигли, за брзо засилување на сесијата за обука. Тоа значи минимален одмор помеѓу множествата (околу 30 секунди) за зајакнување на срцевиот ритам и метаболизмот. Физички перформанси и кардиоваскуларни реакции на акутен период на тренинг на тешки отпор наспроти традиционалниот тренинг на сила. Алкарказ ЈП, Санчез-Лоренте Ј, Блажевич А.Ј. Весник на истражување за јачина и климатизација / Национално здружение за јакост и кондиционирање, 2008 година, 22 август; 22 (3): 1533-4287.

2. Застанете и започнете.

Веројатно сте слушнале навидум бесконечен список на професионалци за обука во интервал, така што нема да ги повториме овде. Едноставно ќе кажеме дека има многу начини да се вклучи HIIT - без разлика дали тоа е на патека, велосипед или машина за веслање. Без оглед кој метод или точен интервал ќе одберете, идејата останува иста: Дајте му го с your, одморете се и повторете. Последици од обука со висок интензитет на интервал на кардиоваскуларна функција, VO2max и мускулна сила. Асторино ТА, Ален РП, Роберсон ДВ. Весник на истражување за јачина и климатизација / Национално здружение за јачина и кондиционирање, 2012 година, 26 април; (1): 1533-4287.

3. Одвојте време за Табата.

Табата е тренинг со висок интензитет, кој првично беше дизајниран да трае само четири минути. Ефекти на издржливост со умерен интензитет и обука со прекин на интензитет со висок интензитет за анаеробни капацитети и VO2max. Таба I, Нишимура К, Кузаки М. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 1997, февруари; 28 (10): 0195-9131. Таканаречените часови Табата во вашата локална салата можеби ќе бидат подолги, но идејата е иста : 20 секунди напорен напор, проследено со 10 секунди одмор, што се повторува за вкупно четири минути.

4. Измешајте и поклопете.

Интервалите имаат апликации што надминуваат трчање или возење велосипед. Комбинирањето на сила за обука и кардио во едно вежбање (здраво, Bootcamp на Бери) ќе даде резултати за осум минути. (И додека субјектот има дадено мешани резултати во студиите, веројатно не е важно што прво правите. Конкурентниот отпор и аеробното вежбање ги стимулира синтезата на миофибриларна и митохондријална протеин кај седентарен средовечен маж. Donges CE, Burd NA, Даффилд Р. урнал за применета физиологија (Bethesda, Md: 1985), 2012, Apr.; 112 (12): 1522-1601. Аеробната вежба ги менува скелетните мускули од молекуларните реакции на вежбањето на отпор.Лунберг ТР, Фернандез-Гонзало Р, Густафсон Т. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 2013, јуни.; 44 (9): 1530-0315.) За среќа, не мора да се качувате во бутик сала за да се случи тоа. Наместо да расипувате и да запрете, направете вежба за телесна тежина за време на вашиот период за одмор. Другите програми за обука со аеробна издржливост и сила ја подобруваат кардиоваскуларната здравствена состојба кај дебелите возрасни. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE. Клиничка наука (Лондон, Англија: 1979), 2008 година, декември; 115 (9): 1470-8736.

5. Носете го.

Сподели на Pinterest

Оваа работи особено добро во самопослуга. Наместо да се насочувате директно во количката, носете ги сите ваши предмети во корпа додека шетате во продавницата. Звучи мало, но носењето дополнителна тежина при одење или трчање се покажа дека го подобрува интензитетот, обновувањето и регрутирањето на мускулни влакна кои брзо се вртат.Метаболен одговор на спортистите за издржливост на тренинг со дополнително оптоварување. Руско Н, Боско ЦК. Европски журнал за применета физиологија и професионална физиологија, 1987 година, октомври; 56 (4): 0301-5548. Ефектот на пондериран елек одење на метаболички реакции и сили на реакција на земјата. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 2006 година, јуни; 38 (4): 0195-9131. Само не заборавајте да внимавате на механиката - дури и неколку дополнителни килограми можат да ја променат вашата форма.

6. Додадете одредена брзина.

Дали имате потреба од брзина? Трчањето на неблагодарна работа може да изгледа како влечење, но бидејќи појасот помага при обрт на нозете, има неколку места на кои може да одите толку брзо. Плус тоа е одлична алатка за промовирање на конзистентност и темпо на километража. Симулирачка кинематика на мускулите за време на спрингирање на неблагодарна работа. Thelen DG, Chumanov ES, Hoerth DM. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 2005 година, декември; 37 (1): 0195-9131. (И да, понекогаш докажувајќи дека може да трчате многу побрзо отколку што мислевте дека би можеле.)

7. Нагоре наклонот.

Додека ја вршите брзината на неблагодарна работа, не заборавајте да ја прилагодите наклонот. Како што појасот станува побрз, така и срцето ќе чуе, испраќајќи ја вашата калорија согорува преку покривот. Електрична долга спринт работи: споредба помеѓу склони и тренинзи на ниво. Славински Ј, Дорел С, Хуг Ф. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 2008 година, октомври; 40 (6): 0195-9131.Bumping up the incline to 5.5 проценти одделение или повисоко, исто така, може да ги зајакне нозете и јадрото, да не зборуваме за подобрување на формата за трчање и брзината на спринтот (со продолжување на чекорот и зголемување на бројот на преземени чекори во секунда). Предвидниците на брзината на започнување со спринт: ефектите од резистивна копнена основа наспроти наклонети тренинзи за неблагодарна работа. Myer GD, Ford KR, Brent JL. Весник на истражување за јачина и климатизација / Национално здружение за јакост и кондиционирање, 2007 година, 21 ноември; (3): 1064-8011.

8. Остави го.

Од приколка, тоа е. Држењето на страната или на врвот на неблагодарна работа прави повеќе штета отколку добро. Ефектот на поддршката на приколката врз внесувањето кислород за време на вежбањето на неблагодарна работа во стабилна состојба. Берлинг Ј, Фостер Ц, Гибсон М. Journalурнал за кардиопулмонална рехабилитација, 2007 година, март; 26 (6): 0883-9212. Тоа е сигурен начин да се саботира тренингот, да се намали производството на енергија и потрошувачката на кислород и значително да се намали ефективноста на тренингот. Постојана поддршка за прирачник, привлегување кислород и отчукувања на срцето кај жените за време на субмаксималниот чекор вежба за неблагодарна работа. Christman SK, Fish AF, Bernhard L. Истражување во медицинска сестра и здравство, 2000, март; 23 (1): 0160-6891. Спуштете ги рацете, потоа испумпувајте ги рацете од половината до градите, а не низ телото (што може да ве забави).

9. Стартувај до битката.

Сподели на Pinterest

Изберете нешто со брз пораз - зборуваме 120 до 140 отчукувања во минута - за да го извлечете максимумот од вашиот тренинг за кардио. Совпаѓањето на вашата каденција со тепање се покажа дека го олеснува воочениот физиолошки напор. Со други зборови, вистинската музика може да направи потежок тренинг да се чувствува полесно. Силата на аудио-моторната синхронизација во спортот: Зајакнување на изведбата на изведбата со спојување на каденција со вистинските ритмови. Blood R, Nijssen M, van der Kamp J, Roerdink M. PLoS One. 2013 година; 8 (8): e70758. ”Data-widget =” linkref Исто така, се покажа дека ги подобрува перформансите, ја зголемува мотивацијата и става одвлекување на вниманието (како негативни мисли и замор) на пауза. Ефекти од типови и интензитети на музика во позадина на издржливост на неблагодарна работа. Копленд Б.Л., Франкс Б.Д. Урнал за спортска медицина и физичка подготвеност, 1991 година, септември; 31 (1): 0022-4707. ”Data-widget =” linkref

10. Излезете од патот.

Ако неблагодарна работа не ја заврши работата, тргнете кон одличното на отворено. Трага по трчање, планински велосипедизам, па дури и пливање со отворена вода може да додадат разновидност и веднаш да го зголемат интензитетот. Плус, постои растечко истражување на истражувања што укажува дека работата во природа може да има сериозни придобивки од менталното здравје. И ако тоа не е доволно, навигацијата на нерамномерното тло, како песок или карпи, може да го засили вашиот атлетизам и да ги подобри мускулите за стабилизација. Кинематика на трчање на теренот „надвор од патот“. Creagh U, Reilly T, Lees A. Ergonomics, 1998, август; 41 (7): 0014-0139.

11. Додадете малку работа на kettlebell.

Кога станува збор за кардио тренинг, kettlebells се подобар облог од традиционалните гира. Се покажа дека семоќниот замав на kettlebell го подобрува внесувањето кислород, максималното отчукување на срцето и функционалните перформанси. Цена на кислородот на лулашки на kettlebell. Farrar RE, Mayhew JL, Кох А.Ј. Весник на истражување за јачина и климатизација / Национално здружение за јачина и кондиционирање, 2010 година, јули; 24 (4): 1533-4287.

12. Заобиколи.

Создадете тренинг за вежбање на кола, со кој се стекнува брза комбинација на кардио вежби за телесна тежина. Со спарување на тренингот на отпор со аеробни движења со висок интензитет, назад кон назад (мислат скокање на сквотови, бурпи и планинари), телото ќе постигне резултати брзо вклучително и градење на мускулите и согорување на маснотии. Ефект на интервалска обука со висок интензитет на кардиоваскуларни функција, VO2max и мускулна сила. Асторино ТА, Ален РП, Роберсон ДВ. Весник на истражување за јачина и климатизација / Национално здружение за јачина и кондиционирање, 2012 година, 26 април; (1): 1533-4287.

13. Одете висока технологија.

Трикот за водење побрз 5К или пронаоѓање мотивација за уништување на следното вежбање би можел да биде во една апликација. Ние сакаме Motion Traxx, заедно со 38 други фитнес апликации овде. Имавте доволно од вашиот паметен телефон? Земете монитор на отчукувањата на срцето или земете предвид GPS часовник што ќе ви помогне да ги пратите растојанието, темпото и бројот на калории што ги согорувате додека трчате. Употребата на отчукувањата на срцето за да го следи интензитетот на вежбање во однос на метаболички варијабли. Гилман МБ, Велс КЛ. Меѓународно списание за спортска медицина, 1993 година, ноември; 14 (6): 0172-4622.

14. Уживајте во некое кафе.

Сподели на Pinterest

Факт: Доза на вежбање кофеин пред тренингот може да го обезбеди потребниот пик-ап, да ја подобри издржливоста, па дури и да ја зголеми атлетската моќ на краток рок. Ефект на кафе и кофеин внесување на отпорност на вежбање. Ричардсон Д.Л., Кларк НД. Весник на истражување за јачина и климатизација / Национално здружение за јачина и кондиционирање, 2016 година, февруари; (): 1533-4287. Кофеинот ги подобрува мускулните перформанси кај елитните бразилски спортисти Jiиу-џицу. Diaz-Lara FJ, Del Coso J, García JM. Европски журнал за спортска наука, 2016 година, февруари; (): 1536-7290. Слабеењето на кофеинот се намалува во моќноста на нозете без зголемено оштетување на мускулите Кофеин, моќност на нозете и оштетување на мускулите. Рибеиро БГ, АП Моралес, Сампајо-Хорхе Ф. Journalурнал за истражување на јачина и климатизација / Национално здружение за јакост и кондиционирање, 2016 година, јануари. (): 1533-4287. Само внимавајте да не претерувате: Во повеќето студии, на испитаниците им биле дадени релативно ниски дози на кофеин (3-5 милиграми на килограм телесна тежина). Во зависност од големината и моќноста на вашето кафе, ова се преведува на една чаша или помалку.

15. Станете социјални.

Градење на рутина за тренинг околу тимските спортови, групни активности или фитнес класи може да ги подобри перформансите за време на аеробни вежби. Дури и ако не можете да стигнете на час, тренингот може да го направи вашето задоволство целото спортско искуство со дополнителен поттик на одговорност. Аеробното вежбање се промовира кога индивидуалните перформанси влијаат на групата: тест на ефектот за мотивација на Кохлер. Ирвин п.н.е., Скорнијаенчи Ј, Кер НЛ. Анали на медицина во однесувањето: публикација на Друштвото за медицина на однесување, 2013, февруари; 44 (2): 1532-4796. Не сте сигурни што да направите? Проверете ги нашите 29 идеи за вежбање на партнерот.

16. Играјте ги игри со вистински ум.

Менталниот замор може да биде пад на кое било тренинг. Студиите покажаа дека ако мозокот е уморен, перформансите исто така страдаат. Менталниот замор го нарушува физичкиот перформанс кај луѓето. Маркора СМ, ​​Стајано В, Менинг V. Journalурнал за применета физиологија (Бетесда, Md: 1985), 2009 година, јануари.; ​​106 (3): 8750-7587. Повторно реагирајте се со нова рута за трчање, фитнес класа или рутина за вежбање. Или пробајте една од овие други опции за пробивање на фитнес платото.

17. Време е како што треба.

Истражувањата сугерираат дека изработувањето на првото нешто наутро е најдобро за создавање и придржување до навика за вежбање.Киркадска специфичност во обуките за вежбање. Хил ДВ, Кајтон КJ, Колинс м-р. Ергономија, 1989 година, април; 32 (1): 0014-0139. Сепак, не секој е утринска личност (иако постојат начини да станете едно). Добрата вест е дека кога станува збор за убивање на кардио тренинг, секое време е подобро отколку никогаш (всушност, има дури и изненадувачки придобивки од работењето во текот на ноќта).

Преземањето

Како и со сите вежби, можно е да го претерате. Затоа, бидете сигурни дека одморите барем 48 часа помеѓу работењето на истите мускулни групи и одвојте време да се тркалаат и да се водат од пена после секоја сесија.