Информации

Работете повеќе мускули за половина од времето со овие сложени вежби

Работете повеќе мускули за половина од времето со овие сложени вежби


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Можеби ви се допаѓа

Тренинг тренинг 30 минути

Висат околу салата доволно долго, и веројатно ќе чуете разговори за сложени наспроти изолациони потези. Прилично е очигледно: Сложените вежби регрутираат повеќе мускулни групи (сквотови, на пример, регрутирајте ги глутевите, хрчаците, квадрите, па дури и основното за стабилност). Од друга страна, изолационите движења се нула на само еден мускул (како машината за продолжување на нозете).

Двете форми на вежбање имаат заслуги, во зависност од вашите индивидуални цели. Но, искрено, ние сакаме сложени потези затоа што тие работат повеќе мускули за помалку време. (И кој не е трошен со денови?) Овие 25 потези не само што ќе го намалат вашето време на вежбање, туку и ќе го предизвикаат горниот дел од телото, долниот дел од телото и јадрото на тотално креативни начини, така што никогаш нема да се досадите .

За некои од овие потези (вклучително и тренингот на крајот обезбеден од Брин Патнам, овластен тренер и основач на метод за рафинирање), ќе ви треба среден тежок кертбел или гира.

Почетник

1. Полушка

Сподели на Pinterest

Од сите четири, кренете ги колената од земја додека колковите не се малку повисоки од рамената и ве поддржуваат топчињата на нозете. Повлечете напред, зачекори со десната рака и левото стапало, потоа левата и десната нога. Повлечете во формација на кутии, со две лази во секоја насока: напред, надесно, грб и лево.

2. куче-птица

Започнете со рацете и колената, држејќи ги рамената над зглобовите и колковите над колената. Ангажирајќи го вашиот апс, достигнете ја десната рака напред, така што е во согласност со увото, бидејќи истовремено ја продолжувате левата нога исправена назад. Повторете ја од другата страна.

3. Ротациони легла

Сподели на Pinterest

Чекорете го десното стапало назад, свиткајте ги колената и заглавете ги лепите, хрчаците и квадрите додека се спуштате во положба за лежај. Постигнете ги рацете директно пред предните гради, рацете споени заедно. Стискајте ги лепак и апс. Одржувајќи ги рамената и колковите во една линија, завртете ги 180 степени кон десното рамо, вртејќи се на топчињата на нозете. Сега треба да бидете во лонџер со спротивен правец. Ротирајте го лево назад на почетната позиција. Осигурете се да ротирате со доволно сила за да скоро намалите салда. Користете го вашиот апс за стабилизирање.

4. Заштитете и стигнете

Клекнете со десното стапало напред за да бидете поддржани од левото колено. Постигнете ја десната рака над глава, ангажирајќи ги вашите апс и лекови. Со левата рака, достигнете ја дијагонала пред вас, потпирајќи се на колковите за да ја допре земјата, додека ја одржувате десната рака нагоре. Користејќи коси, полека вратете се на почетната позиција. Повторете ја од другата страна.

Средно

5. Ротационен лифт на сквотот

Застанете со нозе пошироки од ширина на колкот, држејќи една тежина во обете раце. Испратете ги колковите назад, заглавете ги глупите, свиткувате ги колената и спуштете на сквотот, доведувајќи ја тежината на левиот колк. Застанете и подигнете ја тежината на висока дијагонала кон десното рамо. Фокусирајте се на одржување на колковите напред и апсцес ангажирани, затоа што дозволуваат рамењата да виткаат. Повторете ја од другата страна.

6. Четиристепен продолжен ред до рака

Сподели на Pinterest

Започнете со сите четворица со тежина близу десната рака. Соберете ја тежината и, користејќи го горниот дел од грбот и рамената, изведете ред, повлекувајќи ја тежината нагоре кон десните ребра. На врвот на редот, лактот треба да се прегрнува близу до вашето тело, а подлактицата во согласност со вашата природна половината. Спуштете ја тежината назад на подот. Држете ја тежината, исправете ја десната рака и истовремено кренете ја левата рака достигнувајќи ја додека раката не е во согласност со левото уво. Фокусирајте се на одржување на рамената притиснати надолу и вратот во текот на целиот момент (без вежбање на рамото!).

7. Притиснете го со ред

Во висока позиција на штица, извршете склекови. Потоа извршете ред со десната рака, стискајќи ги ножевите на рамената заедно и заглавувајте го горниот дел од грбот за да го повлечете лактот кон половината. Направете уште едно притискање, овој пат веслајќи со левата рака. Фокусирајте се на одржување на градите надолу (не извртувајќи се во насока што ги кревате). Продолжете со наизменични страни. Направете го тоа потешко: Поставете тежина веднаш до секоја рака и подигнете ја тежината при вршење на секој ред.

8. Сквот на надземниот печат

Сподели на Pinterest

Држете тежина со обете раце на градите и стојте со нозете, освен ширина на колкот. Испратете ги колковите назад и свиткајте ги колена додека доаѓате во ниско сквотот. Застанете и притиснете ја главата над тежината при движење на една течност. Доведете ја тежината назад кон градите.Потредете ја потешко: Држете го котелчето наопаку во едната рака, балансирајќи така што bellвончето секогаш се соочува со таванот.

9. Чекор со печат

Држете тежина во градите, зачестете на чекор, клупа или стол со десната нога. Фокусирајте се на ангажирање на десниот глупак и десниот хрчак (не само да се активирате со левото стапало) додека зачекори. Додека ја исправате десната нога, притиснете ја горната тежина со раце со ушите и рамената притиснати надолу. Доведете ја тежината назад кон градите и полека ставете го левото стапало надолу. Повторете ја од другата страна.

10. Сквот со навивам на бицепс

Сподели на Pinterest

Држете тежина пред колковите со исправени раце и стојте настрана со нозете ширина на рамената. Изведување на сквотот. На дното на вашиот сквоток, извршете навивам на бицепс, свиткувајќи се на лактите за да ги доведете рацете до рамената, и продолжувајќи го целиот пат назад надолу пред да се кренете на почетната позиција.

11. Штит за штици со допирање

Во голема позиција на штица, скокајте ги нозете ширина на колкот, потоа назад заедно, држејќи го јадрото цврсто во текот на. Сè уште држите висока штица, допрете го левото рамо со десната рака, потоа десното рамо со левата рака. Користете го јадрото за да бидете сигурни дека колковите не виткаат. Повторете ја целата секвенца што е можно побрзо, додека одржувате соодветна форма.

12. Погон на колкот во продолжение на трицепс

Сподели на Pinterest

Седнете на колена. Држете ја тежината наспроти градите со двете раце. Стискајте ги залепите и возете ги колковите напред во исправена положба на колена. Во исто време, притиснете ја горната тежина. Свиткајте ги лактите, користејќи трицепс за помала тежина зад главата. Притиснете назад назад назад, а потоа спуштете го на градите пред да се вратите на почетната позиција. Фокусирајте се на вклучување на јадрото во текот на вежбата.

Напредно

13. Сплит ситносецка

Држете тежина со обете раце, ставете го десното стапало назад и држете го. Постигнете ја тежината нагоре на висока дијагонала кон десното рамо, држејќи ги колковите свртени напред и оставајќи ги рамената да се вртат. Свиткајте ги колената и спуштете се во заграда, бидејќи вашите носат тежина кон левиот колк во движење. Вратете се на почетната позиција со тежина на висока дијагонала. Повторете ја од другата страна.Потнесете го полесно: Држете ја тежината на градите додека ја извршувате леглата.

14. Возење на колкот во алока во задниот дел од долниот дел

Сподели на Pinterest

Седнете на колена држејќи тежина против градите во двете раце. Стискајте ги лепите и возете ги колковите напред во исправена положба на колена. Чекор на десната нога напред. Стискајќи го вашиот апс, кружете ја тежината околу главата (правејќи „ореол“). Доведете ја тежината до градите, зачестете се да застанете, држејќи го левото стапало надвор од земјата. Спуштете го левото колено назад кон земјата и свртете го целото движење до почетната позиција. Повторете ја од другата страна, осигурувајте се дека ја ореволкувате тежината во спротивна насока. Направете го полесно: Изведете го истото движење, но прескокнете го ореолот. Завршете го возењето на колкот, до заградување на колена, до стоечка позиција без пауза.

15. Обратна заграда со навивам на бицепс

Стојат држејќи тегови со дланки свртени напред. Чекорете го десното стапало назад, зафаќајќи лепенки и апс за да се спуштите во легла. Изведете навивам на виткање на бицепс, држејќи ги рамената потиснати и апсцено затегнати. Пониски тежини и чекор на десната нога напред до почетната позиција. Повторете ја од другата страна.

16. Прес на градниот кош на глеј мост

Легнете лице, колена свиткани, јадро ангажирани, рацете на вашите страни држејќи тегови. Стискајте ги лепите за да кренете колкови на мост. Изведете преси на градите со туркање на двете раце нагоре над градите, зафаќајќи ги пекторалите. Пониски тегови и колковите заедно. Направете го тоа полесно: Испуштете ја тежината и вежбајте ги кревате рацете при движење во пресот на градите, создавајќи свој отпор.

17. Глутен мост со надземен преса

Сподели на Pinterest

Легнете лице, колена свиткани и јадро ангажирани. Држете тежина со обете раце веднаш под градната коска, стискајте ги лепите за да кренете колкови на мост. Притиснете ја тежината исправено нагоре, а потоа полека спуштете ја над главата со лактите благо свиткани. Полека вратете ја тежината назад преку глава, а потоа спуштете ги на градите пред да ги спуштите колковите на земја. Подобрете го: Прескокнете го надземниот печат. Држете ја тежината на место додека кревате колкови или зголемете ја тежината без да ја носите над главата.

18. Рокер на колковите

Седнете со свиткани колена и нозете, распаѓајте ширина на колкот. Ставете ги рацете на земја директно под рамената, прстите свртени подалеку од вашето тело. Стискајте ги лепите и подигнете ги колковите исправено нагоре, така што сте во позиција на табела. Долните колкови назад кон земјата. Сега зафатете ги вашите апсцеси и кренете ги рацете и нозете од подот, достигнувајќи ги рацете напред. Потпремете ги грбот и продолжете ги нозете напред, влегувајќи во форма „V“, задржувајќи ги рамената и горниот дел од грбот надвор од земјата. Врати се на почетната позиција.

19. Латерална заграда со преса за градите

Сподели на Pinterest

Држете тежина во обете раце на градите со нозе пошироки од рамената. Потпреме на десно, туркајќи ги колковите назад, свиткувајќи го десното колено и левата лега исправена. (Треба да го почувствувате десниот глутен и да се протега на левата нога.) На најнискиот дел од лежиштето, туркајте ја тежината напред, зафаќајќи ги пекторалите. (Рацете не треба да се исправи, фокусирајте се на одржување на горниот дел од телото исправено.) Повлечете ја тежината назад во градите и вратете се на почетната позиција. Повторете ја од другата страна.

20. Еднократна носач за навртување на чекан

Држејќи тежина во левата рака, стојте на десната нога, коленото малку свиткано. Држете го грбот исправен додека се потпирате напред на колковите. Со левата нога директно зад вас, оставете оружје да се релаксираат на рамената и тежините висат кон земјата. Ангажирајте лепак и хрчаци да полека стојат. Направете навивам на бицепс, држејќи ги рамената надолу и зафатете го јадрото за стабилност.

21. Романски ќор-сокак со една нога со ред

Сподели на Pinterest

Застанете со нозете ширина на рамената, покрај тоа што имате тежина во десната рака. Подигнете го десното стапало од земја и закачете се на половината, потпирајќи се напред со исправен грб. (Размислете за вашето тело како една права линија од глава до пета.) Дозволете десната рака природно да падне напред, така што е нормална на вашето торзото. Во најниската точка, извршете ред со тежина. Вратете се на почетната позиција. Направете го полесно: Прескокнете го редот.

22. Притискање до странична штица

Во висока позиција на штица, извршете склекови. Подигнете ја левата рака од земја и ротирајте ги колковите за да дојдете во странична штица на десната рака, продолжувајќи ја левата рака нагоре. Вратете се на високи штици. Изведете уште едно притискање и повторете ја страничната штица од другата страна. (Осигурете се да ги задржите рамената и колковите да се движат во иста линија.)

23. Ниска до висока штица на Спајдермен

Започнете во штицата на подлактицата, рамената директно над лактите, цврсто јадро. Притиснете ја десната подлактица за да дојдете на десната рака, а потоа повторете ја од левата страна за да дојдете до висока позиција на штица со рамената над зглобовите. Држејќи ги вашите апсцеси затегнати и колковите, правете го десното стапало кон надворешната страна од десната рака и допрете го земјата за да сте во ниска позиција за легла за момент. Вратете се на висока штица, а потоа допрете ја левата нога кон надворешната страна од левата рака. Врати се на почетната позиција.

24. Скокање на клечата до склекови

Сподели на Pinterest

Застанете со нозете ширина на колкот одвоено и спуштете на сквотот. Скокајте се назад во висока позиција на штица, држејќи ги вашите апсцеси цврсти и рацете под градната коска. Изведете притисок. Хоп стапалата напред кон широк клеча, така што рацете се меѓу нозете. Застанете и скокајте. Направете го тоа полесно: Чекорете го едното стопало истовремено во високиот штик (наместо да скокате) и прескокнете го притискањето.

25. Странична штица со лифт на нозете

Започнете од штицата на подлактицата на десната страна, стапалата поставени еден врз друг, подигнати колковите, се вклучени во јадрото и рамото директно над лактот. Подигнете ја левата нога шест инчи, а потоа полека спуштете се. Повторете ја од другата страна.

Вежбање

Сега, ставете го заедно со овој високо ефикасен и супер-креативен тренинг, создаден од Брин Патнам, овластен тренер и основач на метод за рафинирање (кој исто така ги моделира вежбите).

Сподели на Pinterest

Посебна благодарност до нашите пријатели во Лулелемон за одговарање на нашиот модел!