Информации

Изометрија: Тајната за стекнување сила - без придвижување на мускулатура

Изометрија: Тајната за стекнување сила - без придвижување на мускулатура


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Некои фитнес трендови изгледаат како да се во форма, мора да скокате наоколу, да фрлате гуми во воздухот или да оставите базен со пот на земја после секое вежбање. Но, верувале или не, можете да изградите сериозна сила, дури и да не мрднете мускул.

Се нарекува изометрија. Во овие вежби, мускулите ви се напнати, но всушност не се движат. Кажи што?

Како функционираат изометриските вежби

Притиснете ги рацете заедно во позиција на молитва колку што е можно повеќе за 10 секунди. Feelе почувствувате напнатост во градите и рацете, но рацете нема да се движат на сите. Таму - само направивте една изометска вежба.

Држењето штица е уште еден пример со кој веројатно сте запознаени. И, ако некогаш сте се зафатиле со барел класа, знаете колку е тешко да е едноставно да се држите додека мускулите ви се контрактирани.

На позиции како овие, мускулните влакна се активираат, но бидејќи постојат еднакви сили што дејствуваат едни против други, нема движење.

Споредете го ова со подигање на гира од 20 фунти за да направите бицепс кадрици - силата на тежината што се наметнува надолу е помала од силата што ја користите за да ја подигнете тежината нагоре.

Со изометрија, можете да земете пауза од скокање на кутии, кревање тешки тежини или правење бесконечни притисоци (долниот дел на грбот ќе ви се заблагодари).

Предности на изометриските вежби

Откриено е дека изометриските вежби имаат низа здравствени придобивки. Во 2016 година, на пример, истражувачите откриле дека 8-недела програма со изометриско вежбање е поврзана со понизок крвен притисок.Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрискиот тренинг за вежбање го намалува крвниот притисок во мирување и ја подобрува локалната брахијална артерија проширена дилатација подеднакво кај мажите и жените. ДОИ: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Една студија од 2014 година покажа дека постарите возрасни лица имаат зголемен праг на болка по изометарски вежби.Lemley KJ, et al. (2014) Олеснување на болката по изометно вежбање не е зависно од задачите кај постари мажи и жени. ДОИ: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И, ако сте во тимски спортови, има и добра вест и за вас. Една студија за 2016 година открила дека изомерските вежби со пониско тело ја подобриле висината на скокот и способноста за удирање кај фудбалерите.Wang Y-C, et al. (2016). Ефекти од плиометрискиот тренинг врз фудбалерите (преглед). ДОИ: 10.3892 / etm.2016.3419

Покрај сето тоа, не ви треба опрема, и овие вежби се всушност забавни! Значи, ако сте во потрага да се одморите од друг пакет на кревање, изладете и останете дома.

Следете ги советите подолу за да извлечете максимум од тренингот на изометријата.

Совети за изометско вежбање

Запомнете да стиснете

Бидејќи не се потпирате на движење за да ги заморите мускулите, мора да ги стиснете - и мислиме напорно. Техничкиот термин за ова е „максимална доброволна контракција“, што значи дека треба да ги затегнете мускулите колку што можете повеќе.

Дишете правилно

Кога правите изометриски вежби, природната тенденција е целосно да се затегнете и да го задржите здивот. Но, сторете го тоа и ќе пресечете многу што ви треба за да ги подобрите вашите перформанси: кислород. Плус, ќе добиете црвена боја во лице и тотално ќе го избркате цимерот.

Наместо тоа, пробајте го ова. Поставете ја десната дланка над долната стомакот и затворете ги очите. Додека вдишувате, замислете дека исполнувате балон зад копчето за стомакот (вашиот стомак треба да се заокружи).

Додека издишувате, истурете го воздухот низ ноздрите. Забележете како договори со долниот дел на стомакот. Продолжете да вдишувате и издишувате за пет точки за да се откажете од тоа. Почувствувајте ја раката и се кревате со здивот. Ова е како да дишете за време на вашите изометриски вежби.

Одржувајте соодветна форма

Слушате обучувачи цело време да зборуваат за соодветна форма, бидејќи лошата форма може да доведе до повреди. Ако клупата притискате 100 килограми со лоша форма, на пример, дополнителната тежина може да предизвика оштетување на рамената или на грбот.

Формата е многу важна и во изометриските вежби исто така. Немате тон тежина да вршите притисок врз вас, па затоа е тешко да се повредите, но позиционирањето е сè уште важно.

Исто така, има некои истражувања кои сугерираат дека тестирањето на различни агли може да ја зголеми мускулната сила. Фоланд ЈП и др. (2005) Обука за јачина: Изометриски тренинг на голем број агли на зглобовите наспроти динамичен тренинг. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Додека истражувањето е малку постаро, сепак е звук, затоа не заборавајте да ги вклучите вашите вежби.

На пример, кога ја ставате раката под агол од 90 степени и се напнувате нагоре, го зајакнувате бицепсниот мускул во една должина. Обидете се да ја поставите вашата рака под агол од 120 и 45 степени и да видите како тоа придонесува за вашата јачина на горниот дел од телото.

Измешајте го

Сега кога знаете дека можете да работите со, како нула опрема, треба да ги исфрлите чевлите за трчање и да дозволите кучето да ги користи вашите ленти за отпор како џвакање играчки?

Искушувачки, но во никој случај.

Аеробикката е сè уште подобра од изометријата за подобрување на целокупното здравје на кардиоваскуларните. И, ако барате поголеми мускули, кревањето постепено потешки тежини е начинот да се оди.

Размислете за изометријата како друга алатка за додавање во вашиот алатник за да ви помогне да живеете фиттер, поздрав живот - не целиот комплет и кабдула. Препорачуваме да се држите со најразлични модалитети за вежбање, така што ќе ги погодите секој од вашите цели за фитнес.

Изометриски вежби

Подготвени да започнете? Подолу се дадени седум од нашите омилени изометриски вежби за работа на целото тело.

1. Свиткан преса против ид

Споделете на Pinterest

Мускулите работеа: Рамената

Започнете во позиција на ниско ниво на легла. Поставете ги рацете на wallидот на ниво на градите. Потпрете се во идот и притиснете. Колку подалеку се наведнувате, толку повеќе вежбата ќе ги насочи вашите рамена. Колку повеќе ќе бидете исправени, толку повеќе вежбата ќе ги насочи градите.

Про совет: Опуштете се од затегнатоста зачувана во лицето (како веѓата и вилицата). Бидете сигурни да дишете во текот на оваа вежба.

2. Молитвата поза

Споделете на Pinterest

Мускулите работеа: Градите

Ставете ги дланките заедно. Вашите лакти може да се разгореат или да се насочени кон земјата. Притиснете ги рацете заедно. Колку сте поцврсти ќе притиснете, толку потешко ќе биде.

Про совет: Држете ги рамената на ниво - кревањето нив додека притискате може да предизвика непотребно напрегање.

3. Висока штица

Споделете на Pinterest

Мускулите работеа: Јадрото, назад

Влезете во позиција за поттикнување, осигурувајќи се дека 'рбетот е во права линија. Притиснете го подот подалеку од вас, проширувајќи се низ градите. Ангажирајте го јадрото и дишете длабоко.

Про совет: Избегнувајте да го кревате задникот премногу висок или да ги испуштите колковите премногу ниски во оваа позиција.

4. Борење со само рака

Споделете на Pinterest

Мускулите работеа: Бицепс, трицепс

Свиткајте ја десната рака под агол од 90 степени. Фатете ја десната рака со левата рака. Притисни ги заедно колку што можеш. Додека десниот бицепс спречува да ви се спушти раката, левата трицепс се обидува да ја турне десната рака надолу. Повторете ја од другата страна.

Про совет: Луѓето често ги затегнуваат горните тела на оваа позиција, затоа не заборавајте да ви ги олеснат рамената.

5. Наставка на трицепс наспроти wallид

Споделете на Pinterest

Мускулите работеа: Трицепс

Влезете во позиција во легла со тупаници на theидот на ниво на главата. Користете ги вашите трицепс за да ги туркате тупаниците во идот.

Про совет: Избегнувајте затегнување на рамената во оваа вежба. Исто така, не заборавајте да дишете длабоко.

6. штица од подлактица

Споделете на Pinterest

Мускулите работеа: Апс

Влезете во положба на штицата на подлактицата. Чувајте 'рбетот е во права линија и затегнете ја апс колку што можете повеќе. Нормално, луѓето се обидуваат само да ја држат оваа позиција, но склучувањето договорна страна ќе обезбеди уште поголема корист за вашето јадро.

Про совет: Наместо да го оставите задникот да се спушти или да го пешачите премногу високо, држете ги рамената, колковите, колената и глуждовите.

7. Ниско сквотот

Споделете на Pinterest

Мускулите работеа: Лепенки, квадри, адикери

Застанете со нозете околу ширина на рамената, освен. Сквот така бутовите се паралелни со подот. Наместо само да ја држите оваа позиција, обидете се да ги стиснете нозете заедно. Ова ќе ги присили вашите внатрешни мускули на бутот да се контрахираат уште повеќе.

Про совет: Една вообичаена грешка со оваа вежба не е доволно далеку. За да го поправите, спречете ги колената да не одат преку прсти.

Изометриски тренинг на вкупно тело

Изведете 3 повторувања на секоја вежба подолу, склучувајќи договор за 10 секунди во секоја реплика. Ако целта ви е губење на маснотии, користете помалку сила (60 до 70 проценти од вашата максимална контракција) и одвојте кратки периоди за одмор помеѓу сетови (20 до 30 секунди).

Ако го правите тоа за јачина и раст на мускулите, користете поголема сила (80 до 90 проценти од вашата максимална контракција) и одвојте подолги периоди за одмор помеѓу сетови (45 до 60 секунди). Еве ги вежбите:

  • Свиткана преса против ид
  • Молитвата поза
  • Висока штица
  • Борење со само-рака (секоја страна)
  • Продолжување на трицепс против wallид
  • Ниска штица
  • Ниско сквотот

Ова е одлична рутина да се направи првото нешто наутро пред да се упати на работа или како финале на крајот на тренингот.

Посебна благодарност до нашиот модел, Ноам Тамир, основач на ТС Фитнес во NYујорк.



Коментари:

  1. Arkwright

    It agrees, it is the excellent variant

  2. Javin

    Според мене не си во право. Ајде да разговараме. Испратете ми е-пошта во PM.

  3. Yuki

    Ти си смешен.

  4. Fonzell

    Сите со претстојниот нг!

  5. Garlen

    Да навистина. Така се случува. Влезете, ќе разговараме за ова прашање. Овде или во PM.



Напишете порака