Ново

Тивка тренингот: Рутинско дома убиец што нема да ги вознемири соседите

Тивка тренингот: Рутинско дома убиец што нема да ги вознемири соседите


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Сподели на Pinterest

Помеѓу лудо работење или училишен распоред, навивачка грмотевица и преполни соблекувални, со вежбање дома може лесно да се пробие во салата.

И додека го исподивте во вашата дневна соба може да изгледа како сигурен начин да се вклопите во тренингот - нема долго време на патување или туш линија - понекогаш не испаѓа доста како и ќе се надеваше.

Како во тоа време, кога нашиот сосед во долниот дел се спушти од влезната врата, скокнуваше од средната клеча, или кога цимерот се закани дека ќе нè исфрли после петтиот бурпи. Крајна линија: Бучни тренинзи не вреди да се ризикуваат да ја отуѓат нашата соба (или да ги лутиме соседите).

Затоа, ги прашавме експертите, овластените лични тренери Лејси Стоун и Ерин Немет за решение што не подразбира однесување на тренингот во прескапа сала.

Ова 30-минутно, коло со вкупно тело вклучува статички држачи и движења само од телесна тежина за сериозно ефикасно вежбање кое е насочено кон секоја голема мускулна група. И вашиот цимер нема да чуе peиркање (освен ако не играте премногу гласно на Били Ајлиш).

Тивкиот тренинг

Подготвени да се пот, без да направите звук? Завршете 3 рунди од следното коло. Ако треба, движете се надолу за детални описи на секој потег.

За конкурентна талент, време си се и обидете се да избришете секунди од секоја рунда. Или за социјален пресврт, Стоун препорачува да го предизвикате вашиот цимер за пријателско соочување - само одржувајте му ја разговорот на размахване на низок шепот.

Сподели на Pinterest

Уривање на вежбите дома

1. штица

Сподели на Pinterest
Време: 30 до 60 секунди

За да ги загреете сите мускули во вашето тело и да легнете на тоа јадро, започнете во штица. Поставете ги дланките на земја околу ширина на рамената, раздвојувајќи ги лактите под рамената како што сакате да направите склекови.

Преземете ги прстите во подот, исцедете ги сјајните и погледнете до точка на подот пред вас. Држете 30 до 60 секунди без да се загрози вашата форма.

Направете го тоа потешко: За вистински предизвик, балансирајте ги рацете на топчеста медицина или кошарка. Не кажувајте дека не ве предупредувавме.

2. Воздух сквотот

Сподели на Pinterest
Претставници: 15

Застанете со нозете ширина на колкот настрана, покажувајќи ги прстите малку нанадвор, рацете на вашите страни. Свиткајте ги колена и туркајте го задникот надолу и надвор, како да седите на стол. Додека се наведнувате, кренете раце пред себе, паралелно со подот.

Чувајте го поголемиот дел од вашата тежина во потпетиците, осигурувајќи се дека колената никогаш не минуваат покрај нозете. Спуштете се колку што е можно, без да се наруши формата. Потоа, исправете ги нозете и стиснете ги глутевите за да се кренете нагоре, спуштајќи ги рацете назад на вашите страни.

Направете го тоа потешко: Паузирајте една секунда на дното на секоја сквотот. Ако имате кревет, кауч или кафе на маса, што е малку на земја, нанесете го задник да ја допре површината пред да застанете.

3. Трипс натопи

Сподели на Pinterest
Претставници: 15

Седнете на работ на вашиот кревет или каучот, држејќи ги рацете надвор од колковите. Подигнете го телото нагоре и движете ги нозете надвор додека колената не се над вашите потпетици.

Свиткајте ги лактите под агол од 90 степени. Спуштете ги колковите на нешто над подот. Проширете ги лактите, притискајќи го телото назад.

Направете го тоа потешко: Исправете ги нозете надвор, наместо да одржувате свиок во колената. Можете исто така да додадете држач на дното на вежбата.

4. Спуштете се со чекање

Претставници: 10 по нога

Застанете со нозете заедно. Направете голем чекор напред со левата нога. Спуштете се директно надолу, така што левото колено останува над горниот дел од левото стапало.

Подигнете се на прстите на десната нога додека задното колено лебди над подот. Држете за 3 целосни броја пред да се вратите на почетната позиција. Алтернативни нозе.

Направете го тоа потешко: Земете пар глувчиња и држете по една во секоја рака, или рацијајте ја вашата оставата, чајната кујна и користете две лименки супа.

5. Супермен

Сподели на Pinterest
Претставници: 15

Тоа е птица, тоа е авион, тоа е ... во заблуда едноставна вежба за основни. Лагата се соочи со рацете и нозете продолжени. Задржете ја главата свртена кон подот за неутрална положба на вратот.

Со вклучени јадра, кренете ги рацете и нозете нагоре кон таванот, формирајќи издолжена форма „U“ со вашето тело. Паузирајте 3 секунди при целосното продолжување на вежбата пред да се спуштите назад. Ако чувствувате тензија или болка во долниот дел на грбот, веднаш спуштете се.

Направете го тоа потешко: Држете ја вежбата 5 или 10 секунди, а потоа тргнете се со лоши момци.

6. Руски пресврт

Претставници: 15 на страна

Седнете на земја. Свиткајте ги колената, така што потпетиците се наоѓаат околу една нога од задникот. Потпреме малку наназад, без да ја заоблите your рбетот. Подигнете ги нозете неколку инчи од земјата. Преминувањето на глуждовите може да помогне во балансот.

Ставете ги рацете пред себе и затегнете ги рацете заедно, благо свиткајќи ги лактите. Од твоето јадро, ротирај колку што е можно десно, дозволувајќи им да ги следат рацете, рамената и очите.

Чувајте ги нозете во почетната позиција. Откако ќе се прошири колку што е можно, променете ја насоката без пауза и имитирајте го движењето налево.

Направете го потешко: Држете лекарска топка (или тежок учебник) во рацете.

7. Глутен мост

Сподели на Pinterest
Претставници: 15

Легнете лице со колена свиткани, стапалата рамни на подот. Вашите раце треба да бидат на вашите страни, дланките надолу. Подигнете колкови додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената. Држете тука 2 секунди.

За да се вратите на мат, прво подигнете ги на своите рипчиња. Потоа спуштете го задникот назад на земја, еден пршлен истовремено.

Направете го тоа потешко: Држете ја позицијата подолго. Исто така, можете да пробате да се исправи една нога истовремено.

8. Wallидно седење

Време: 30 до 60 секунди

Застанете на околу 2 метри од идот, свртувајќи се подалеку од него. Потпрете се на againstидот и лизнете се како да седите во стол. Кога колената се на агол од околу 90 степени, договорете се со апсцесот, осигурувајќи се дека колената остануваат директно над прстите. Држете 30 до 60 секунди.

Направете го тоа потешко: Подигнете ги и потпетиците и држете. Можете исто така да држите гира во секоја рака. Можеби, исто така, направи некои bicep кадрици додека сте таму.