Ново

Брзото и валкано тренирање на горните тела на жените

Брзото и валкано тренирање на горните тела на жените


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Некои фитнес трендови доаѓаат и си одат (те гледаме, тресете тежина), но други, како јога или пилатес, не заминуваат во скоро време. Друг тренд што е дефинитивно тука за да останете? Обука со висок интензитет на интервали, или HIIT, која вклучува кратки периоди на екстремни напори наизменични со периоди на одмор. „Вежбањето HIIT е брз и валкан, никогаш не трае повеќе од 30 минути, вклучувајќи загревање и кратко олабавување“, објаснува inaина Харни, овластен личен тренер и креатор на Fitnessista.com. „Вие работете колку што е можно повеќе за кратко време и потоа ги искористите наградите во текот на денот“.

Можеби ви се допаѓа

Овој тренинг со висок интензитет не остава мускулен недопрен

Иако не постои такво нешто како фитнес чудо, вежбите со ХИИТ се приближни. Истражувањата сугерираат дека ХИИТ може супериорно да го согорува маснотии вежби со прекин на интензитет со висок интензитет и губење на маснотии. Бучер, С.Х. Весник на дебелината, 2011 година; 868305., зајакнување на метаболизмот Метаболички профил на вежби со прекин со висок интензитет. Табата, И., Ирисава, К., Кузаки, М., и др. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 1997 март; 29 (3): 390-5., И да се подобри кардиоваскуларната фитнесСесетина сесии на обука со интервал на спринт ги зголемуваат оксидативните потенцијали на мускулите и капацитетот на издржливост на циклусот кај луѓето. Бургомастер, К.А., Хјуз С.Ц., Хајгенхаузер Г.Ј., и др. Весник на применета физиологија, 2005 јуни; 98 (6): 1985-90. Плус, енергичната природа на HIIT гарантира дека ќе продолжите да фаќате уште повеќе калории со часови откако ќе заврши тренингот. Крајна линија: HIIT е брз, ефективен и совршен начин за обука за секој кој е на кратко време и сака да види резултати stat. (И кој не и не?)

Заинтригирани? Започнете со овој ексклузивен тренинг за горните тела за жени од новата книга на Харни HIIT тоа! За помалку од 30 минути, овие високо ефективни кола ќе бидат насочени и зајакнати на секој мускул над половината. Сè што ви треба е збир на глувци со средна тежина и сопствена телесна тежина.

За да се загреете, извршете 5 минути умерено кардио (како џогирање, скокање со јаже или возење велосипед). Завршете 3 рунди на колото 1, а потоа одморете се за 30 секунди до 1 минута. Зголемете го отчукувањата на срцето повторно со трчање или одење на 1/4 милја. Потоа завршете 3 рунди на колото 2, проследено со олабавување и ќе заврши.

Вежбање со горните тела: Кола 1

1. Надземни печат

12 повторувања
Споделете на Pinterest

Држете серија гулаби и создадете агли од 90 степени со секоја рака, така што горните краци се паралелни со земјата, а гиглите се со висина на главата. Додека издишувате, притиснете ги тегови над глава (без да ги спојувате тежините заедно). Вратете се на почетната позиција, не дозволувајќи лактите да се спуштаат под висината на рамото за да задржат одреден отпор.

2. Трицепс Кикбек

12 повторувања
Споделете на Pinterest

Залупете напред од колковите, држејќи го јадрото цврсто и рамно назад. Наведнувајќи ги лактите, залепете ги горните раце на вашите страни. На издишување, исправете ги рацете колку што е можно. Вдишете ги свиткувањата на лактите назад до почетната положба. Бидете сигурни да одржите неутрална положба на 'рбетот и вратот.

3. Прес на градите

12 повторувања
Споделете на Pinterest

Легнете лице на мат. Доведете ги лактите во согласност со рамената за да создадете агол од 90 степени. Притиснете ги тежините нагоре без да ги спојувате заедно, фокусирајќи се на зафаќање на мускулите во градите. Пониски тегови назад кон почетната позиција.

Вежбање со горните тела: Кола 2

1. Странична штица со латерално подигнување

12 повторувања по една страна
Споделете на Pinterest

Започнете со странична штица (или полна или изменета со тоа што дното го коленувате на подот) и држете лесна гира во горната рака. Донесете тежина пред центарот на јадрото. Одржувајте ја раката благо свиткана, кренете ја тежината до висината на рамото. Врати се на почетната позиција. За уште поголем предизвик, можете да ја кренете горната нога и да ја допрете до тежината помеѓу секој претставник.

2. Притискање

15 повторувања
Споделете на Pinterest

Започнете во положба на штица со засадени раце директно под рамената (малку пошироко од ширина на рамената). Заземете ги прстите во подот за да ја стабилизирате долната половина на вашето тело. Држејќи го 'рбетот исправен (не кревајте ги колковите и држете го вратот во согласност со' рбетот, наместо да го спуштате напред) и да ги притискате запалките на подот, спуштете го телото додека градите скоро да не го ослабат подот. Издишување додека притиснете резервна копија.

3. Трипс натопи

15 повторувања
Споделете на Pinterest

Можете да ги изведувате на клупа (рацете на клупата, стапалата на подот) или на подот. Покачете ги прстите кон прстите и свиткајте ги лактите, осигурувајќи се дека ги одржувате колковите. Исправете ги рацете со зафаќање на трицепс. За дополнителен предизвик, исправете ги нозете, балансирајте само на една нога или ставете рамна тежина на скутот.

Споделете на Pinterest