Ново

Колку време трае всушност за да се извлече формата?

Колку време трае всушност за да се извлече формата?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Сподели на Pinterest

Секој го прескокна тренингот во одреден момент - не дозволувајте некој да ти кажува поинаку. Во Греистист, ние сме цврсти верници да се намалиме себеси малку и да одземаме време од вежбање кога ќе треба.

Но, ние исто така знаеме колку лесно може да се одмори 3 дена снежни топки во 6, а потоа 10. Пред да го знаете, го поставувате тоа прашање што сите го поставивме кога салата се чувствува како далечна меморија: Колку време е потребно за да го изгубам моето фитнес?

Прво, важно е да запомните дека одземањето време сега и повторно е добра работа. Вежбањето нанесува одреден степен на стрес на вашето тело.

Секоја добра програма за вежбање вклучува кука многу денови за одмор, особено ако вежбата е многу интензивна. И има придобивки и за „активно закрепнување“ и за целосен одмор.

Тоа рече, „користете го или изгубете го“ е прилично правило. Но, точно колку фитнесот ќе „изгубите“ зависи од должината на паузата и од колку треба да започнете.

Ако вежбате редовно

Многу е полесно да отскокнувате од време на исклучување ако сте некој кој вежба пет или шест пати неделно или ако вежбате некое време. Всушност, ако имате таква навика за вежбање, научниците се подготвени да ве искористат во категоријата „спортист“.

Општо земено, ако повеќе од една година работевте неколку пати неделно, вашата мускулна меморија е солидна. Студијата за 2019 година покажа дека скелетните мускули може да се прилепуваат дури и кога се намалуваат другите мускули (наречена атрофија). Шварц Л.М. (2019). Мускулите на скелетот не се подложуваат на апоптоза за време на атрофија или програмирана смрт на клетки - Преиспитување на хипотезата за мионуклеарниот домен ДОИ: 10.3389 / fphys.2018.01887

Тоа е како да започнете глава откако ќе се вратите на обука. Вашето тело потоа може да го олесни побрзиот раст на мускулите (наречен хипертрофија). Ова истражување е направено на глодари и инсекти, па затоа се потребни повеќе студии, но тоа е фасцинантен материјал.

Мускулната меморија настрана, вашата фитнес сепак може да се влоши со различни стапки во зависност од тоа дали гледате на сила или кардиоваскуларни загуби.

Губење на силата

За повеќето луѓе, загубата на сила се јавува после две до три недели неактивност, вели Моли Галбрајт, овластен специјалист за јачина и климатизација. Но, зависи од тоа зошто ќе го одморите.

„Ако сте болни, вашето тело е презаситено, па ќе започнете да губите сила после две до три недели“, вели таа.

Науката се согласува. Една студија за 2017 година покажа дека мажите кои вежбале отпор се одржувале на јачина на мускулите по пауза од две недели. Hwang PS, et al. (2017). Подигањата во сила на мускулите предизвикани од тренинг на отпорност кај обучени мажи се одржуваат по 2 недели нарушување и не се разликуваат различно од дополнувањето на протеините од сурутка. ДОИ: 10.1519 / АД.0000000000001807

Но, за три недели без пот, тоа би можело да биде друга приказна. Студијата од 2013 година покажа дека спортистите ќе започнат да ја губат мускулната сила после три недели без тренинг, исто така наречена „одвредување“. Мекмастер ДТ и др. (2013). Развој, задржување и расипување стапки на сила и моќ во елитната рагби унија, рагби-лига и американскиот фудбал: Систематски преглед. ДОИ: 10.1007 / s40279-013-0031-3

И колку повеќе мускули имате, толку повеќе ќе бидете подготвени да изгубите. Едно истражување од 2015 година открило дека активните млади возрасни лица изгубиле една третина од јачината на нозете по само две недели неактивност. Вигелс А, и др. (2015). Аеробната преквалификација од шест недели после две недели имобилизација ја враќа посно масата на нозете и аеробниот капацитет, но не ја рехабилитира целосно јачината на нозете кај млади и постари мажи. ДОИ: 10.2340 / 16501977-1961

Со оглед на тоа колку брзо може да се случи губење на мускулите, обидете се да влезете барем малку движење за време на вашата пауза за фитнес, ако е можно.

„Ако не сте болни, а особено ако сте во можност да вежбате со малку движење и лесни вежби, веројатно може да одморите три, четири, па дури и пет недели без значителна загуба на сила“, вели Галбрит.

Губење на кардио

А, што е со сите убители на кардио таму што повеќе се грижат за јачината на срцето и белите дробови? За жал, овој вид на климатизација го губиме малку побрзо отколку што губиме сила.

Истражувањето за кардио загуба е малку постаро. Студијата за обележје од 1984 година покажа дека по 12 дена неактивност, В.О.2 Макс падна за 7 проценти, а ензимите во крвта поврзани со перформанси на издржливост се намалија за 50 проценти. Којл ЕФ и др. (1984). Временски тек на губење на адаптациите по прекинување на продолжената обука за интензивна издржливост ДОИ: 10.1152 / јаппла.1984.57.6.1857

Студијата од велосипедистите за издржливост од 1993 година открила дека четири недели неактивност резултирале во намалување од 20 проценти на нивниот глас2 макс, со кој се мери максималниот капацитет на лицето за внесување, транспорт и употреба на кислород за време на вежбање. Мадсен К, и др. (1993). Ефекти на нарушување на издржливиот капацитет и метаболички промени за време на продолжено исцрпно вежбање. ДОИ: 10.1152 / јаппла.1993.75.4.1444

Во 2017 година, истражувачите анализираа нивоа на перформанси на фудбалските судии во периодот помеѓу крајот на натпреварувачката сезона и претсезоната. Тие забележаа значително намалување на способноста за спринт, кардиоваскуларна кондиција и опфатено растојание. Кастило Д, и др. (2017). Ефекти од вонсезонскиот период врз физичките перформанси на теренот и на помошниците на фудбалските судии. ДОИ: 10.1515 / hukin-2017-0033

Но, чувајте ја брадата нагоре. Додека вашето кардио климатизација паѓа побрзо од вашата сила, полесно е да се поврати, вели Галбраит. Затоа, вратете се на тој коњ, каубојски.

Ако сте понови вежбање

Честитки за вашата нова навика за вежбање! Ако сте погодиле пауза на патувањата во теретана, немојте да одите премногу време за повторно да играте.

Конзистентноста е клучна за градење нови навики и исто така е важна и за телото, како и за умот: Ако вашето тело долго време не ужива во вежбање, полесно е да го изгубите напредокот што сте го направиле.

Губење на силата

Што се однесува до силата, најдобро е да не бидете премногу загрижени за губење на патот, затоа што оние познатите „придобивки од новогодишни“ го олеснуваат одржувањето на силата.

Една студија од 2013 година покажа дека нетрчаниците кои тренирале нозе само еднаш неделно во текот на три недели, можеле да ја одржат својата сила по две недели нарушување. Огасавара Р, et al. (2013). Споредба на хипертрофија на мускулите по 6-месечен континуиран и периодичен тренинг на сила. ДОИ: 10.1007 / s00421-012-2511-9

Во една студија во 2011 година, претходно необучени луѓе кои направија 3-недела пауза во средината на 15-неделната клупа за прес-програма, го завршија курсот со нивоа на јачина слични на оние на луѓе кои воопшто не одморија. Огасавара Р, et al. (2011). Ефекти на периодична и континуирана обука за отпорност на мускулна ЦСА и јачина кај претходно необучени мажи. ДОИ: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x

Исто така, вреди да се напомене дека меѓу новородените, ексцентрична јачина - тоа е, јачината што ја користите при продолжување на мускулот или намалување на телесната тежина - може да биде потешко да се изгуби од концентричната јачина, што ја користите при договорниот мускул.

Една студија во 2005 година на 13 претходно необучени мажи открила дека три месеци по завршувањето на тримесечна програма за обука, тие ги задржале своите ексцентрични придобивки, но не и нивната концентрична јачина. Андерсен ЛЛ, et al. (2005) Невромускулна адаптација на нарушување по обука на отпор кај претходно необучени субјекти. ДОИ: 10.1007 / s00421-004-1297-9

Губење на кардио

Уште еднаш, кардио е малку почувствителен на одмор. Една од најдобрите студии за ефектите од нарушувањето е од 2001 година. Тоа покажа дека VO2 Максималните добивки остварени во претходните два месеци се целосно изгубени по четири недели неактивност. Муџика I, et al. (2001). Кардиореспираторни и метаболички карактеристики на нарушување кај луѓето. //journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx

Студијата за рекреативни тркачи од 2018 година откри дека по четири недели нарушување, бенефицираните се придобивките од „срцето на спортистот“ (кои се нормална адаптација на тренинзите). Со осум недели нарушување, перформансите на неблагодарна работа значително се намалија. Pedlar CR, et al. (2018). Кардиоваскуларен одговор на пропишано нарушување кај спортистите за рекреација. ДОИ: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017

Други фактори

Додека вашето фитнес ниво е клучно за тоа колку брзо ќе се вратите на почетната основа за фитнес, неколку други варијабли исто така стапуваат во игра.

Една студија од 2000 година откри дека возраста игра улога во времето на враќање во отскокнување. Меѓу 41 учесник во студијата кои биле на возраст од 20 до 30 години или од 65 до 75 години, постарите луѓе изгубиле сила скоро двојно побрзо од помладите во текот на шестмесечниот „штетен“ период. Лемер ЈТ и др. (2000). Одговорност на возраста и полот на обука и зајакнување на сила. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019

Децата имаат сериозна предност. Една студија за 2018 година открила дека 10 - 13-годишни деца биле во можност да се обесат на фитнес придобивки по четири недели нарушување. Чауачи А, и др. (2018). Глобални ефекти за обука на обучени и необучени мускули со младост може да се одржат во текот на 4 недели од нарушување. ДОИ: 10.1519 / АД.0000000000002606

И повторно, зошто се прави паузата е исто така фактор. Кога научниците инјектирале неактивни волонтери со хормони што го имитирале стресот од траума или болест, тие имале 28 процентно намалување на силата во текот на 28 дена - повисока стапка од просекот. Падон-onesонс Д, и др. (2006). Атрофија и нарушена синтеза на мускулен протеин за време на продолжена неактивност и стрес. ДОИ: 10.1210 / ЈЦ.2006-0651

Како да се искористи максимумот на фитнес пауза

Без разлика дали сте на релаксирачки одмор или сте заглавени на каучот со вознемирувачка инфекција на градите, има неколку начини да останете силни за време на застој.

1. Дали лесен кардио

„Ако сте во можност да прошетате побрзи прошетки, задржувајќи го срцевиот ритам во опсегот од 120 години, тогаш треба да бидете во можност да го спречите губењето на климатизацијата за малку подолго“, вели Галбрајт.

Навистина, обуката малку ќе направи многу подобра работа за одржување на придобивките отколку целосно запирање, особено ако сте во можност да стиснете во непарната кардио сесија која ќе ве тренира на горниот крај на вашиот глас2 макс, како некои брзи интервали.

2. Вклучете обука за отпор

Постојат многу причини да се одморите, но ако имате локализирана повреда, кажете на глуждот или зглобот, не користете го како изговор за целосно да престанете да вежбате.

Вкрстено воз преку повреди, ако можете. Правете неколку вежби за телесна тежина или видете дали можете да пробате пливање, што е вежба за многу повредени спортисти. Дури и четириминутната сесија на Табата (или две) ќе направи огромна разлика во одржувањето на вашата сила.

„Лесните, динамични затоплувања се исто така добар начин да му помогнете на телото да не се зацврстува и да го забави загубата на мобилност без да ставате премногу дополнителен стрес на презаситено тело“, вели Галбраит.

Но, ако сте болни од вратот надолу - размислете за да имате мускули, метеж на градниот кош, треска - можеби е најдобро да се одморите, додава таа.

3. Јадете добро

Вежбањето помага во контрола на желбите за нездрава храна, па можеби ќе треба да се потрудите да избегнете помалку здрава храна додека не работите надвор. Добијте многу протеини, здрави масти и јаглехидрати со низок ГИ, а вашето тело ќе ви се заблагодари.

Добро јадењето ќе ви помогне да избегнете зголемување на телесната тежина, што би го вратило фитнесот уште повеќе предизвик. Исхраната, густа храна, исто така, ќе го забрза вашето закрепнување ако сте повредени или болни.

Галбраит исто така сугерира суров мед за своите антибактериски и антимикробни својства, домашна супа од коски за хидратација и лук за да ја намали сериозноста на симптомите на настинка ако сте под временски услови.

4. Сакајте се

Не, не така. Но, важно е да не судите сами или да застанете во самозасилување поради тоа што ќе одморите малку.

Гимназијата ќе биде токму таму ве чека кога сте подготвени за тоа, но засега направете го тоа што можете и што ве прави среќни.

Ако тоа значи да се види како е животот без да вежбате толку многу густо, вие така правите! Погледнете во огледало, кажете мантра позитивно на телото и знајте дека сте совршени - без разлика колку често ја погодувате салата.