Совети

Дали треба да го наполнам тренингот за средно вежбање?

Дали треба да го наполнам тренингот за средно вежбање?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Мускулите имаат потреба од гориво за да функционираат - тоа е многу јасно. Но, покрај оптималната исхрана пред и после тренингот, дали некогаш на телото му е потребен дополнителен енергетски поттик за време на тренингот? Студиите покажуваат може да има корист од полнењето гориво за време на тренингот - но што и кога не е исто за секогоЕфект на внесување јаглени хидрати врз перформансите на спринтот после континуирано и наизменично вежбање. Суџура, К., Кобајаши, К. медицина и наука во спортот и вежбањето, 1998 ноември; 3011: 1624-30 ..

Гориво за мисла - Треба да знаете

Фотографија од Кејтлин Ковингтон

Да се ​​кандидира, да се крева, да се спушта - мускулите прво се свртуваат кон јаглехидратите (мислат: овошје, зеленчук, зрна и млечни производи) за енергија секогаш кога се присутни во организмот. Мускулите потоа ги чуваат тие јаглени хидрати како гликоген, (исто така достапни во крвотокот и црниот дроб). Но, штом телото се придвижи, започнуваме да се натопуваме во тој сјај - го молиме прашањето, дали сме сигурни дека има доволно? Истражување сугерирасето тоа зависи од видот и времетраењето на вежбањето.

Додека пократките, тренингот со низок интензитет (како 15-минутна прошетка или неколку основни вежби за време на комерцијална пауза) обично може да се направи со она што се чува природно, дополнителна фиксна енергија може да биде спојката за време на вежбање со долг интензитет. (Тркачи на оддалеченост не ги складираат оние панчиња со фани со гелови за енергија, џвакања и грав желе за ништо!) Но, зошто едноставните јаглехидрати отколку колосален протеински шип или големи буриња со големи пчели? Истражувањата покажуваат дека протеините, маснотиите и сложените јаглени хидрати (оние со многу растителни влакна) честопати можат да одземаат премногу долго за да се варат за да бидат ефикасно гориво за вежбите што се на располагање.

Право на гориво - вашиот Акционен план

Од подготвување торба за теретана до совршенство на тоа лице лице, знаеме дека има многу да се направи пред да се погоди салата. Ајде да видиме дали треба да се додаде пит-стоп во фрижидер (или машина за вендинг) на оние што треба да се направат:

  • За кардио сесии под еден час: Пијте одговорно. Пиењето спортски пијалоци наизменично се покажа дека ги подобрува перформансите, иако многу експерти предупредуваат да не претерувајте со напојувањето со јаглехидрати-електролити кои ги подобруваат перформансите на велосипедизмот со времетраење од 1 час. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et al. Меѓународен журнал за спортска медицина, 1997 февруари; 182: 125-9. Нема потреба од дополнителен шеќер и калории кога организмот - ако се наполни гориво во текот на целиот ден - може да одржи перформанси без засилување.
  • За кардио сесии во текот на еден час: Брзо гориво. Правилното надополнување на јаглени хидрати (и хидратација) е клучно. Академијата за исхрана и диетика препорачува активни лица да консумираат приближно 0,7 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина (обично околу 30-60 грама, во зависност од видот и интензитетот на активност) на час вежбање на издржливост и перформанси. Coggan, A.R., Coyle, E.F. Вежба преглед спортски науки, 1991; 19: 1-40. . Така, во еден голем кардио ден, тоа може да значи спортски пијалок од 32 унци или две мали банани, консумирано наизменично во текот на тренингот. (Ако одите со извор на гориво без многу содржина на вода, само не заборавајте да ги вчитате и течностите.)
  • За сесии за кревање тежина: Оди лесно. Пиењето спортски пијалоци помеѓу комплетите се покажа дека ги одржува чуваните количини на гликоген во мускулите, но веројатно нема да ги зголеми перформанситеСополнувањето на јаглени хидрати го намалува губењето на гликогенот на мускулите за време на акутните периоди на вежбање на отпор. Хаф, Г.Г., Кох, А.Ј., Поттигер, Ј.А., и др. Меѓународен весник на спортска исхрана и метаболизам на вежби, 2000 година; 103: 326-339 .. Размислете за прескокнување на шеќерните работи и наместо тоа, да се обидете за вода.
  • За големата игра: Ги задржува јагленоводите близу. Се чини дека има некои науки зад Gatorade кои ја прикажуваат кошарката и фудбалските мега-starsвезди во акција - пиењето спортски пијалоци за време на вежбање со висок интензитет, всушност може да ги подобри перформанситеПроектите со јаглехидрати за време на тимската спортска вежба ја зачувуваат физичката и функцијата на ЦНС. Виник, Ј.Ј., Дејвис, Ј.М., Велс, Р.С., и др. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 2005 февруари; 372: 306-15 .. Посетете на доктор ако почнете да потте виолетова, сепак!

Имајте на ум дека метаболизмот, возраста, полот и тежината на една личност се сите фактори во играта за полнење гориво. А, слушањето на телото е клучно: треба да се чувствува главоболка, гадење и (преголем) замор не дојди со територијата. Исто така, некои анегдотски докази покажуваат дека одеднаш додавањето на големи дози на јаглени хидрати во рутина за тренингот може да резултира во непријатност, вознемирен стомак и дијареја (ик, точно е). Се разбира, сите се различни, па малку проба и грешка никогаш не можат да наштетат - само не заборавајте да го сторите тоа порано игра ден! Значи, без оглед дали сме Коби или само просечно дете во просторијата за тежина, запомнете дека оптималните перформанси не можат да се случат без соодветно гориво пред и за време на времето.

Преземањето

Додека умерените дози на едноставни јаглени хидрати може да ги подобрат перформансите за време на кардио, не сите вежби бараат рестартирање на средниот тренинг.

Која е вашата омилена ужина за средно вежбање? Кажете ни во коментарите подолу!

Оваа статија е прочитана и одобрена од великанистичките експерти Линдзи oeо и Venо Венаре.


Погледнете го видеото: Loose Change - 2nd Edition HD - Full Movie - 911 and the Illuminati - Multi Language (Мај 2022).